Ruokaa, ruokaa

Miten sinä syöt? Syötkö riittävästi vai liian vähän? Onko ruoka-annoksesi monipuolista, joka kattaa mahdollisimman paljon terveellisiä valintoja elimistösi optimaalisen toiminnan kannalta? Riittääkö energiamääräsi liikkumiseen? Haluatko pudottaa painoa vai muokata kroppaa siten, että se kiinteytyy?

Kuulostaa kovin monimutkaiselle ja tulee mieleen, että tässähän tarvitsee olla raketti-insinööri tietääkseen mitä tekee ruuan suhteen. No näin se ei ole. On muutamia lainalaisuuksia, jotka pätevät riittävän ja hyvän energian saannin tiimoilta. Oli sitten tavoitteena terveellinen elämä tai kehon muokkaus, niin ruokavalio ei ole ainoa asia mitä pitää ottaa huomioon. Kaikissa vaihtoehdoissa parhaimpaan lopputulokseen päästään kolme asiaa yhdistämällä:

• Ruokavalio
• Liikunta & lepo
• Positiivinen mieli

Joku huomioi kohdan 3. Kyllä - elimistö on monimutkainen koneisto ja mitä positiivisempi mieli meillä on, niin sen paremmin se toimii myöskin erilaisten aineiden imeytymisessä sekä mm. rasvan poltossa. Stressi aiheuttaa kansankielessä mm. rasvanpolton pienenemistä tai jopa kokonaan sen loppumista.

Liikunnan merkitys taas on moninaisempi kuin kuvitellaan. Sen ansiosta voimme ehkäistä erilaisia sairauksia ja tapaturmia. Liikunnan myötä tunnemme itsemme paljon virkeämmiksi sekä itsetuntomme paranee.

Ruokavalion merkitys on huomattava. Ruokavaliolla pystymme ehkäisemään sairauksia sekä saamme siitä päivittäisen polttoaineen kehon eri elimille. Pelkästään rasvan polttamisessa kehosta, ruokavalion merkitys voi olla jopa 80%. Liikkuessa tai urheiltaessa ruokavalion osuus korostuu entisestään. Liikkuessa poltamme energiaa ja saamme sitä ruuasta. Tuskin kukaan yrittää ajaa autollakaan ilman polttoainetta. Kaikessa ruuassa on energiaa. Mitä rasvaisempi ruoka on, niin sitä enemmän siinä on energiaa. Oikeanlaisessa ruuassa taas löytyy sama energia ja paljon muutakin. Meidän täytyy muistaa myöskin, että energia voidaan jakaa proteiineihin, hiilihydraatteihin sekä rasvoihin. Nyt tuleekin kysymykseen oikeanlainen ruoka. On tärkeää, että syödään riittävästi, muttei liikaa. Liika syöminen varastoituu rasvaksi, joka ei pitkällä tähtäimellä ole terveellistä kehollemme. Se myös rasittaa sisäelimiämme sekä niveleitämme.

Ruoka-aineilla me pyöritämme oman kehomme toimintoja. Energiaa tarvitaan verenkiertoon, aivojen ja sydämen toimintaan sekä kaikkeen muuhun. Näillä toiminnoilla taas jaksamme päivittäisiä askareitamme, joka merkitsevät meille fyysistä hyvinvointia.

Kaikessa ruokailussa pohjana on, kuinka paljon me kulutamme energiaa päivittäin ja kuinka paljon meidän tulisi saada energiaa. Ei meidän tarvitse tietää tarkalleen kalorimääriä, mutta "mututuntuma" on hyväksi. Ongelmaksi saattaa syntyä tilanne, jossa lihomme salakavalasti vuosien ajan ja tästä alkaa ongelmat. Etenkin kun ihminen haluaa alkaa pudottamaan painoa. Ongelma on se, että se tuntuu liian vaikealta ja rankalta.

Otetaan matematiikka mukaan. Jos kulutus on suurempi kuin saatava energia, niin painomme laskee. Nyt täytyy vain muistaa se, ettei elintoimintoja voida jättää miinuskaloreille, jotta kehomme toimisi maksimaalisen hyvin. Tällöin meidän tuleekin laskea oma perusaineenvaihdunta, jolla päivittäiset askareet hoidetaan. Kaikki ylimääräinen poltetaan liikunnalla. Yhdistämällä liikunnan ja oikeanlaisen ruokavalion niin jaksamme paljon paremmin. Keho toimii ja mieli virkeä. Tämä taas vaikuttaa henkiseen jaksamiseen. Kaikki tietää tunteen, kun ruokaa syödään oikeassa suhteessa oikea määrä - ajatukset ovat selkeitä. Kun ajatukset ovat selkeitä, pystymme käsittelemään asioita paremmin, joka taas vähentää stressiä tai helpottaa sen hallintaa. Stressi taas vaikuttaa olennaisesti unen laatuun ja määrään. Ruokavaliolla on siis huomattavasti suurempi merkitys kuin ajatellaan tai kuvitellaan. Kaikki ovat myös varmasti kokeneet seisovan pöydän syndrooman - syödään itsemme ähkyyn ja sen jälkeen ei aivot toimi ja väsyttää todella paljon.

Kun ihminen harrastaa liikuntaa ja syö terveellisesti, niin me luomme itsellemme lisää elinvuosia. Kukapa tätä ei haluaisi? Nämä auttavat elimistöä jaksamaan paremmin erilaisia päivittäisiä toimintoja sekä varmistavat että kykenemme liikkumaan ja vahvistamaan lihaksiamme. Samalla kuin huomaamatta parannamme elimistön immuniteettia, jolloin emme sairastu niin helposti. Elimistö tulee yksinkertaisesti vahva soluiltaan.

Ihmiset pelkäävät rasvoja. Rasvat eivät ole se mikä lihottaa, vaan yksinkertaisesti liian suuret ruokamäärät ja epäterveellinen rasva. Epäterveellisestä rasvasta puhuttaessa tarkoitetaan rasvaa, jota löytyy rasvaisista lihoista, juustoista, viinereistä, piirakoista jne.

Rasvoilla kuitenkin on tärkeä vaikutus elimistössämme. Ne vaikuttavat mm. hermoston kehittymiseen ja haavojen paranemisiin. Myöskin vaikutukset ihoon on olemassa.

Elimistön polttoaineena ovat hiilihydraatit. Kun ihminen liikkuu tai tekee lihaskuntoharjoitteita, on yleensä polttoaineena hiilihydraatit. Jos harjoittelun aikana tulee voimattomuuden tunne tai todellinen väsymys, niin yleensä kyseessä on polttoaineen loppuminen. Hiilihydraateilla on myös suuri merkitys elimistön lämmönlähteenä sekä aineenvaihdunnassa. Aineenvaihdunnan merkitys tulee näkyväksi mm. rasvan poltossa.

Mikäs se proteiini sitten on? Proteiinit muodostavat uusia kudoksia kasvuaikoina ja kudosten uusiutuessa esim. lihasharjoittelija tarvitsee proteiineja lihasten voimistumiseen ja kasvamiseen. Proteiineilla on myös muitakin tärkeitä tehtäviä kehossamme. Ne toimivat immuunipuolustuksessa vasta-aineina, kuljettavat ravintoaineita veressä ja toimivat siis elimistön rakennusaineina.

Keho vaatii siis erilaisia aineita toimiakseen. Yllä on mainittu pääaineita mitä meidän kannattaa nauttia. Lisäksi jos tarkastelee omaa ruokavaliotaan, niin kannattaa muistaa erilaiset hivenaineet ja vitamiinit, että niitä saadaan riittävästi. Itse pidän tärkeänä c-vitamiinia sekä Suomessa etenkin d-vitamiinia kannattaa syödä niinä aikoina, kun aurinkoa saa hieman vähemmän. Suuri osa ihmisistä nauttii liian vähän nestettä vuorokauden aikana. Muistakaa, että kaikki elämä pitää sisällään vettä, ihminenkin koostuu pääasiassa vedestä, joten sitä kannattaa nauttia riittävästi.

Ohessa olen laatinut esimerkki ruokavalion. Nainen 40v., paino n.65kg., tekee toimistotyötä ja harrastaa jonkin verran liikuntaa vapaa-ajalla. Ruokavalio on suunniteltu niin, että nainen vahvistaisi lihaksiaan lihaskuntoharjoittelulla 2 x viikossa ja tekisi esim. 1-2kävelylenkkiä viikossa. Nainen haluaisi kiinteytyä.

Näillä tiedoilla arvioitu kokonaiskalorikulutus päivässä olisi n.2000-2200Kcal. Ruokavalio 1600-1800Kcal. Näin ollen rasvanpoltto olisi n. 200-400g./vko. Yksilökohtaisesti tulee aina laskea oma kalorinkulutus ja suhteuttaa ruokavaliota tähän.

Mitat ovat kuivapainoja (ennen paistamista tai keittämistä)

Aamiainen:

40g. kaurahiutale (1dl.)

80g. Raejuusto (n.1dl.)

100g. Marjoja

Lounas:

80g. Kanan rintafile

40g. Riisi/pasta (n1dl.)

Salaattia, kurkkua, tomaattia (syö niin paljon kun jaksat)

1 Rkl. Öljyä

(Voidaan nauttia esim. runsas kanasalaatti ja lisänä siihen moniviljasämpylä tms.)

Välipala:

1 Banaani

20g. pähkinöitä (n.15 kpl. Cashew pähkinöitä)

Päivällinen:

100g. Tonnikalaa öljyssä

150g. Tomaattikastiketta

3 Keskikokoista perunaa

250g. Parsakaalia/Broccoli

½ Avokado

Iltapala:

2 kananmunaa

1 viipale ruisleipää

1 viipale juustoa 5%

1 Omena

Oman ruokavalion suunnittelussa kannattaa huomioida kasvisten ja marjojen määrä. Näitä tulee nauttia vähintään 500g. päivä. Myöskin kannattaa osa vihreistä syödä kypsentämättöminä. Käytä mausteita oman mielesi mukaan. Nauti vettä jokaisella aterialla. Oheisessa ruokavaliossa on otettu nämä huomioon seuraavasti:

100g. marjoja

300g. salaattia, kurkkua, tomaattia

250g. pakaste broccoli

Lisänä hedelmiä 170g. (banaani, avokado)

Aterian yhteydessä vettä.