Voimaa vai lihasvoimaa

Mikä on voimaa tai mitä lihasvoima on? Normaalisti kun puhutaan voimasta, tarkoitetaan maksimaalista kykyä nostaa tietty paino ylös yhden kerran. On myös voimaa, kun tietyllä painolla toistetaan monta kertaa peräkkäin sarjaa. Puhutaankin eri lihaskestävyyden kehittämisen tasoilla olevasta voimasta. On nopeusvoimaa, maksimivoimaa, kestovoimaa, räjähtävää voimaa, perusvoimaa jne. Lihasvoima sanana onkin huono sellaisenaan. Itse tarkoitan tässä tällä voimaa, millä lihas työstää tiettyä toimintaa monta kertaa peräkkäin väsymättä. Nimikkeillä sinänsä ei ole merkitystä. Ainoa merkitys on, että itse tiedämme, miten harjoitutamme lihaksiamme mahdollisimman oikein tavoitteisiin nähden.

Kirjoitin aiemmin tekstin hyvinvoinnista sekä ruokavaliosta. Muistetaan hyvin, että hyvinvointi koostui monesta eri asiasta. Fyysinen hyvinvointi on yksi osista. Tällä kertaa käsittelen fyysistä hyvinvointia kirjoittamalla kuntosaliharjoittelusta. Kuvasin myös aloittelijoille kuntosaliohjelman, jonka olen kirjoittanut auki tämän sivun lopulla. Kuntosaliohjelma sopii myös henkilöille, joilla on ollut taukoa kuntosaliharjoittelemisesta. Ohjelma perusvoimaharjoittelua, jolloin se sopii miehille ja aluksi myös naisille. Ennen kuin lähdet tekemään ko. harjoitteluohjelmaa, varmista paikalliselta kuntosaliohjaajalta tai personal trainerilta kaikkien liikkeiden oikeat tekniikat. Onkin tärkeää, että teet liikkeet oikeilla tekniikoilla, jotta loukkaantumisvaara pienenee sekä liikkeet tehdään oikeilla lihaksilla oikein.

Suurin osa ihmisistä, jotka käyvät kuntosalilla eivät treenaa tavoitteellisesti, eikä tarvitsekaan. Vaikka ei treenaisikaan tavoitteellisesti, niin kannattaa kysyä itseltään seuraavanlaisia asioita:

• Miksi treenaan kuntosalilla painojen kanssa?
• Haluaako todella voimakkaammaksi ja miksi?
• Haluaako suuremmat lihakset ja miksi?
• Haluaako polttaa rasvaa kehosta ja miksi?
• Haluaako lihaksia parantaa toimintakykyisemmäksi ajatellen ehkä tulevia vuosia ja vanhuusikää?

Näitä asioita ei ehkä ajatella nuoruusvuosien aikana, mutta kun ikää alkaa kertymään, yhä enemmissä määrin kysymys kannattaa esittää itselleen. Mieti haluatko toiminnallisia muutoksia (voimaa), rakenteellisia muutoksia (lihaksia) vai terveydellisisä muutoksia (monipuolisuus)?

Tämä blogiteksti on kirjoitettu sillä ajattelumallilla, että ihmiset alkaisivat tekemään lihaskuntoharjoitteita osana monipuolista liikuntaa ja hyvinvointia. Lihaskuntoharjoittelun ansiosta saadaan lihakset parempaan toimintakykyyn, lihakset yksinkertaisesti voimistuvat. Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sen enemmän lihasmassaa katoaan kropastamme. 50v. on kadonnut lihasmassaa n. 10% ja 70v. n. 40%. Siksi olisikin tärkeää harjoitella monipuolisesti kuntosalilla, jotta voimme pienentää tuota lihasmassan katoa. Lihasmassalla on muitakin positiivisia vaikutuksia - se lisää mm. aineenvaihduntaa. Yksi kilo lihasmassaa polttaa n. 20kcal/vrk. energiaa. Vuodessa se tekeekin jo aikamoisen määrän. Mitä enemmän meillä on lihasta, jaksetaan yksinkertaisesti toimia arkipäiväisissä askareissa vielä vanhempanakin. Rasvan vähentäminen kehosta helpottaa nivelten kuormitusta. Kehon suhteellinen voima kohentuu, kun rasvaa lähtee ja lihakset kasvavat. Vahvat lihakset tukevat myös paremmin niveliä ja ne kuormittuvat vähemmän.

Terveydellisistä lähestymistavassa on hyvä ottaa huomioon kuinka parantaa yleistä jaksamista arjessa. Tähän liittyy esim. työikäisten ihmisten niskahartia seudun kuntoutus/ylläpito, mahdollisten selkävaivojen kuntoutus sekä selän toimivuuden ylläpito. Samoin on hyvä muistaa, että kuntosaliharjoittelu voi vähentää elämästä stressiä ja parantaa aineenvaihduntaa. Nämäkin asiat voidaan ottaa huomioon, kun suunnitellaan kuntosaliharjoitteita.

Moni ihmisistä istuu ensin töissä 8h päivittäin ja tämän jälkeen tunteja tv:tä katsoen tai sosiaalista mediaa seuraten. Ihmisten arkiaktiivisuus korostuukin kaikilla. Olisikin hyvä tietyn harjoittelun osana tehdä arkiliikuntaa, jonka voi tehdä esim. työmatkat pyöräillen tai kävellen. Työaikana kannattaa harjoittaa taukoliikuntaa ja vapaa-aikaa viettää luonnossa liikkuen tai pihatöiden merkeissä.

Kaikissa harjoittelussa ja ohjelmissa tulee huomioida "kolminaatio": harjoittelu-lepo-ravinto. Tärkeää on sovittaa ravinnon saanti harjoitteluun ja sen kulutukseen. Samoin, jos ohjelmassa on kovia harjoitteita, on levolla äärimmäisen tärkeä rooli. Vaikka miettiikin kuntosaliharjoittelun aloittamista, kannattaa siihen aina liittää sekä aerobinen harjoittelu, lihashuolto ja liikkuvuus. Lihashuoltona kannattaa tehdä venyttelyharjoitus erikseen. Samoin hierojalla on hyvä käydä silloin tällöin. Kotioloissa huoltona kannattaa käyttää esim. saunaa. Liikkuvuutta voidaan myös parantaa erilaisten liikkeiden kautta. Hyvänä esimerkkinä liikkuvuusharjoittelusta ovat erilaiset ryhmäliikuntatunnit, joita monet kuntosalit tarjoavat. Aerobinen harjoittelu kannattaa jakaa vielä peruskunnon parantamiseen sekä kovempaan harjoitteluun. Tällä saadaan monipuolinen harjoite sydämelle, keuhkoille sekä verisuonille.

Kaikessa harjoittelussa on hyvä muistaa mistä hyvä kunto koostuu. Se on kokonaisuus, jonka kukin tietysti itse määrittää, mutta siinä voi olla mukana mm. kestävyyttä, lihaskuntoa, liikkuvuutta, liikehallintakykyä (tasapaino, koordinaatio), kehonkoostumus sekä muu hyvinvointi kuten psyykkiset tekijät. Tällä kokonaisuudella saadaan paras yhtälö aikaan.

On hyvä asettaa itselleen tiettyjä kysymyksiä ennen kuin oman harjoitteluohjelman laatii. Tällä tavoin saat itsellesi vastaukset mitä pitäisi tehdä ja miksi!

Kysymykset ennen treenaamisen alkamista:

• Mikä on tavoitteeni?

Tavoitteita asetettaessa kannattaa tavoitteet olla kohtuullisen korkeat. Liian matalalle asetetut tavoitteet eivät välttämättä motivoi. Tavoitteita voi aina uudelleen korjata sen mukaan mikä elämän tilanne on.

• Miksi haluan päästä tavoitteeseen?

Mitkä ovat todelliset motiivit harjoitella - onko se ego, joka ohjaa sitä vai onko kyse terveydellisistä syistä? Jos haluaa esim. ulkonäköperusteisen harjoitteluohjelman niin siinä ei ole mitään vikaa. Ohjelma kokonaisuudessaan tulee olla sellainen, että kroppaa pystytään muokkaamaan parhaiten.

• Mitä asioita vaikuttaa tavoitteen pääsyyn?

Luettele asiat mitkä vaikuttavat tavoitteisiin pääsyyn. Mitä niille voi tehdä? Esim. jos on perhettä, niin miten parhaiten saan sovitettua liikunnan perheen ohjelmaan.

• Kun tavoitteeseen pääsen mikä muuttuu?

On hyvä määrittää asioita mitkä muuttuvat, kun pääsee tavoitteeseen. Koska liikunnalla ja treenaamisella me haluamme joitain muutoksia tiettyihin asioihin. Määritä se etukäteen. Muista aina se, että onnea ei saada ihmisen ulkopuolelta.

• Mitä menetän jos/kun asetan tavoitteet?

Tee ohjelmat siten, ettei mistään asiasta tarvitse luopua. Joitain asioita voi kenties vähentää.

• Tarvitsenko jotain, että tavoitteeni toteutuu?

Hae apua, kysy asiantuntijoilta, miten tehdä tietyt asiat. Silloin pääset tavoitteisiin helpommin ja nopeammin. Ei kannata keksiä pyörää uudelleen. Treenaaminen ja tulokset eivät ole rakettitiedettä. Kaikkia ihme dieettejä ei kannata kokeilla eikä muitakaan "vippaskonsteja".

Kun tavoitteet on tehty ja harjoittelu on aloitettu, niin miten toimia, jotta tavoitteet todella saavutetaan? Sekin on aika yksinkertaista. Vaaditaan päättäväisyyttä ja pitkäjänteisyyttä.

• Tee kaikki harjoitteet riittävällä intensiteetillä - tee ne riittävän kovaa, jotta elimistö joutuu työstämään lihaksia, keuhkoja, sydäntä, verisuonia jne.
• Maailma on täynnä alan ammattilaisia. Kysy heiltä apua, ennen kuin itse alat tekemään pitkän aikavälin harjoitteluohjelmaa. Tällöin vältyt monilta vaivoilta ja teet oikeita asioita oikein.
• Pyri viikoittain parantamaan suoritusta. Tarkastele kuntosaliharjoitteiden painoja ja varmista, että lisäät painoja viikoittain eri sarjoissa. Näin tiedät, että lihaksesi voimistuvat ja kasvavat. Elimistöllä on tapana tottua tiettyihin rutiineihin, myös harjoittelussa. Olisikin hyvä päivittää harjoitusohjelmaa 8-12 viikon välein, jotta kehitystä tapahtuisi.
• Muista lepo, älä harjoittele liikaa, kuuntele elimistöäsi. Elimistö koostuu monesta eri palasesta. Vaikka harjoitamme lihaksia, niin elimistössä rasittuu moni muukin asia, kuten hermosto. Siksi on hyvä muistaa pitkäntähtäimensuunnitelma ja siihen liittyvät lepo ja lihashuolto. Tee töitä pitkäjänteisesti. Tee vaikka tavoitteet seuraavalle vuodelle ja siihen suunnitelma. Kuntoilu ei ole yhden viikon tai kuukauden juttu. Se on elämän juttu. Jos tulee taukoja eri syistä, älä hätkähdä ja heitä hanskoja roskiin. Jatka tauon jälkeen.
• Tutki ja kokeile mitkä liikuntamuodot ja harjoitusohjelmat toimivat sinulle. Kuuntele itseäsi ja kroppaasi ja kysy neuvoa.

( Lähde: Timo Haikarainen Lihaskasvu & rasvanpoltto )

Harjoitusohjelma

Tekstin ohessa on kuntosaliharjoitusvideo, joka toimii ohjenuorana aloittelevalle treenaajalle tai sellaiselle, jolla on ollut jonkin aikaa taukoa harjoittelusta. Harjoitusohjelma on mahdollisimman yksinkertainen. Ohjelma on kokovartalo-ohjelma ja liikkeet ovat perusliikkeitä. Harjoitusohjelma perustuu Arnold Golden Six -ohjelmaan, jonka on siis luonut kuuluisa kehonrakentaja ja näyttelijä Arnold Schwarzenegger.

Tässä harjoitusohjelmassa pyrimme parantamaan perusvoimaa koko kropan päälihasryhmien osalta. Harjoitusohjelmaa tulisi tehdä n. 3vko:a, jonka jälkeen sitä kannattaa muuttaa. Ensimmäisen kolmen viikon tarkoituksena on totuttaa lihakset kuntosaliharjoitteluun. Tämän jälkeen ohjelmaan tulee mukaan toinen harjoitusohjelma, jota tehdään vuorotellen videon ohjelman kanssa. Harjoitusohjelmien toistomäärät muutetaan siten, että toisessa ohjelmassa pääpainoa siirretään enemmän voiman hankkimiseen ja toinen ohjelma taas painottuu enemmän voimakestävyyteen (lihakset). Tällöin saamme elimistön aktivoitua eri tavalla ja näin ollen kehityskin on taattua. Voimallisemman harjoituksen tarkoitus on taata voiman kehittyminen, jolloin taas voimakestävyysharjoittelussa voimme lisätä painoja. Tällöin saamme lihakset täysillä töihin. Tämä vaikuttaa lihaksen kasvuun ja samalla poltamme energiaa - rasvaa palaa elimistöstä enemmän. Pidemmillä toistomäärillä saadaan syke nousemaan, jolloin sydän, keuhkot ja verisuonet työskentelevät voimakkaammin.

Ennen kuin alat tekemään kuntosaliharjoitus, tee alkulämmittely n. 5-10 minuuttia. Tämä on tärkeä osa itse harjoitusta. Alkulämmittelyn merkitys on ennaltaehkäisy loukkaantumisiin sekä huoltavaa harjoittelua keholle. Alkulämmittelyllä avaa hiussuoniverkostoa, hapen hyväksikäyttö lihaksissa paranee, se ehkäisee kuona-aineiden kasaantumista, lämmittää kudoksia, herättää hermostoa, lihasten supistusnopeus paranee, mekaaninen teho paranee, lihaskoordinaatio paranee sekä loukkaantumisriski pienenee. Tee alkulämmittely kävellen tai pyöräillen. Hyvä alkulämmittely on esim. kävellä kuntosalille.

Kun kehon alkulämmittely on tehty, niin lämmittele lihakset erikseen. Lihakset saadaan paljon vastaanottavaisemmaksi itse harjoittelua ajatellen, kun käytettävät lihakset ovat lämpimät. Oheisella videolla on kuvattuna lihasten aktivoiva alkulämmittely.

Peruskuntosaliohjelma sopii sekä naisille että miehille. Ensimmäinen kuntosaliharjoittelujakso kestää 3-4 viikkoa. Tee ohjelmaa kaksi kertaa viikossa esim. ti ja pe tai ma ja to.

Kuntosaliharjoitus viikot 1-3:

• Jalkakyykky tanko / jalkaprässi 3x10
• Penkkipunnerrus tanko / laite 3x10
• Ylätalja leveä 3x10
• Pystypunnerrus tanko / laite 3x10
• Hauiskääntö tanko/ talja 3x10

6a. Vatsarutistus / jalkojen nosto penkillä 2x10

6b. Yhdenjalan lantionnosto, selkä penkillä 2x10

Sarjapalautus on 60 sek. Liikkeet 6a ja 6b tehdään liikeparina (sarjapalautus 20 s.). Sarjapalautuksella tarkoitetaan taukoa sarjojen välillä. Itse kuntosaliharjoitus kestää n. 45min.

Harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä loppujäähdyttely n.10min. Se kannattaa tehdä kävellen tai pyöräillen. Loppujäähdyttely pitää verisuonet avoimena, poistaa kuona-aineita, palauttaa hormonitoimintoja ja palauttaa hermostoa. Loppujäähdyttely voidaan tehdä esim. kävellen kuntosalilta kotiin.

Toinen kuntosaliharjoittelujakso viikot 4-7:

Treeni 1:

• Jalkakyykky 3x6-8
• Penkkipunnerrus tangolla 3x6-8
• Ylätalja rusettikahva (kapea) 3x6-8
• Pystypunnerrus tanko 3x6-8
• Hauiskääntö tangolla 3x6-8

6a. Vatsarutistus/jalkojen nosto penkillä 2x10

6b. Takareiden koukistus laitteessa 2x10

Treeni 2:

• Askelkyykky käsipainoilla paikoillaan 3x12-15/puoli
• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12-15
• Ylätalja leveä 3x12-15
• Vipunosto sivulle 3x12-15
• Hauiskääntö vasaraotteella köydellä taljassa 3x12-15

6a. Lankku 2x1min

6b. Yhdenjalan lantionnosto selkä penkillä 2x12-15

Molemmissa harjoituksissa sarjapalautus on 60 s. Liikkeet 6a ja 6b tehdään liikeparina (sarjapalautus 20 s.).

Tee harjoitusohjelma vuorotahtiin. Treeni 1- treeni 2- treeni 1 jne.

Jos teet harjoitukset 3x viikko, niin esim. ma, ke, pe tai ti, to, la.

Harjoitusohjelmiin on hyvä lisätä kestävyysliikuntaa mukaan. Kävely on hyvä peruskestävyysharjoite. Tee kerran viikossa yksi 45 min. kävelylenkki. Sykkeen tulisi nousta hieman lenkin aikana. On kuitenkin hyvä huomioida, että harjoituksen aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta (ppp). Silloin elimistö toimii peruskestävyysharjoitusalueella.

Toinen kuntoa parantava liikuntamuoto (kestoltaan n. 45min.) on hyvä tehdä harjoitusviikon aikana. Tässä harjoitteessa sykkeen on hyvä nousta jo korkeammalle. Se voi olla harjoite, jossa syke nostetaan/lasketaan koko harjoitteen aikana. Tällainen voi olla esim. pallopeli tai juoksulenkki, jossa voi välillä kävellä.

Kannattaa pitää kokonainen lepopäivä viikossa, jolloin ei ole mitään liikunta-aktiviteettia. Sunnuntait ovat parhaita päiviä, sillä harva on töissä silloin. Jos maanantai on viikon ensimmäinen harjoituspäivä, on hyvä levätä ennen harjoitusviikon alkua. Muista myös lihashuolto.

Esimerkki viikko-ohjelmasta:

Ma kuntosali

Ti kävely 45min.

Ke kuntosali

To Lepo/lihashuolto

Pe kuntosali

La juoksulenkki

Su Lepo

Muistakaa kysyä neuvoa liikunnan ammattilaisilta erilaisista ohjelmista ja ruokavalioista. Ennen kuin alatte harjoittelemaan kuntosalilla voimaharjoitteita, varmistakaa kuntosalin ohjaajalta tai personal trainerilta, että liiketekniikka on oikea.

4d Meditation & Wellness toivottaa hyviä hetkiä liikunnan parissa. Tehkää siitä itsellenne mukava hetki ja nauttikaa siitä. Nauttikaa myös saavutuksista. Oikein mukavaa syksyn alkua!